Dicas para melhorar o desempenho na corrida

Antes de começar a corre vamos falar um pouco sobre as vestimentas. Uses sempre roupas leves e confortáveis, não adianta colocar roupas pesada ou enrola plásticos no corpo pensado que vai melhorar performace, pelo contrario esse tipo de atitude apenas fará você soar mais, perdendo sais minerais e água, prejudicando assim seu desempenho.

Procure também um tênis confortável e adequado ao seu tipo de pisada. Para saber qual tipo de tênis é mais apropriado para você clique aqui.

Você sabe seu atual estado físico? Se a resposta é não, o melhor é realizar um teste com um profissional de educação física, para ter resultados precisos de sua condição física, mais se você não tem acesso, não se preocupe aqui você terá varias dicas para melhorar seu treinamento.

É Preciso planejar todo e qualquer treino, só assim terá um resultado bem sucedido.

O programa de exercícios deve ser adaptado ao indivíduo, e não o contrário. Pessoas sedentárias devem começar em níveis baixos de intensidade e progredir gradualmente até níveis mais fortes, de acordo com seu interesse e sua condição inicial1.

Agora sim vamos ao que realmente interessa o treino. se você conseguiu realizar o teste com um profissional, ótimo se não vou mostrar um procedimento fácil mais que lhe ajudara muito. Faça essa formula e descubra sua FC MÁX (frequência cardíaca máxima) e zona alvo de treino.

Fc máx = 220 – sua idade. Exe.: 220 – 20= 200 bpm (batimentos por minuto).

Zona alvo de treino: Fc Máx x % treino. Exe.: 200 x 50% = 100 bpm.

Treinamento intervalado de três fases com duração de dois meses. Para esse tipo de treino é preciso um monitor cardíaco.

1º fase – iniciante 50% a 60%

Alongamento e aquecimento de 5 a 10 minutos para evitar lesões.

Caminhada de 3 minutos seguida de 1 minuto de corrida na zona alvo de treino, dias alternados um dia treina no outro faz um descanso ativo (caminhada).

Duração de 2 semanas, 30 minutos por dia.

2º fase – intermediário 60% a 70%

Alongamento e aquecimento de 5 a 10 minutos para evitar lesões.

Caminhada forte de 2 minutos seguida de 1 minuto de corrida na zona alvo de treino, dias alternados um dia treina no outro faz um descanso ativo (caminhada).

Duração de 2 semanas, 30 minutos por dia.

3º fase - avançado 70% a 80%

Alongamento e aquecimento de 5 a 10 minutos para evitar lesões.

As duas 1º semanas, caminhada intensa de 1 minuto seguido de 1 minuto de corrida na zona alvo de treino, dias alternados um dia treina no outro faz um descanso ativo (caminhada).

Duração de 30 minutos.

Nas duas ultimas semanas corrida na zona alvo de treino com duração de 12 minutos, dias alternados um dia treina no outro faz um descanso ativo (caminhada).

Toda atividade física deve ser orientado por um profissional de educação física habilitado no cref.

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA

1. Nahas, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceito e sugestões para um estilo de vida ativo. 4.ed. ver. e atual. Londrina: midiograf, 2006.